Есть ли идеальный состав макроэлементов?

Распределение макроэлементов — незаменимая процедура для точного соблюдения диеты, позволяющая установить правильный баланс питания между углеводами, белками и жирами. Он рассчитывается как процент от потребности пациента в калориях. Диета, состоящая на 50% из углеводов, эквивалентна утверждению, что 50% всех калорий диеты получают из углеводов.

Следовательно, при диете на 2000 ккал эта доля равна 50% от 2000, или 1000 ккал, разделить на 4 (ккал на грамм углеводов), из которых мы получим 250 г углеводов. Для белков рассуждение эквивалентно, а для жиров необходимо делить на 9 вместо 4.

Чтобы ответить на исходный вопрос, не существует «идеального» распределения макроэлементов, поскольку наш организм в состоянии использовать разные источники энергии в зависимости от имеющихся, поэтому наша цель — найти пределы, в которых мы можем двигаться по своему желанию.

Если мы возьмем за образец человека весом 70 кг, согласно классической физиологии, этот предмет , чтобы заставить жизненно важные органы работать (то есть в условиях полного отсутствия физической активности), требуется каждый день:
• 180 граммов углеводов, что равно 180 x 4 = 720 ккал;
• не менее 10 граммов жира (из которых 6 основных), равно 10 x 9 = 90 ккал;
• 70 граммов белка, равно 70 x 4 = 280 ккал;

Итого: 720 + 90 + 280 = 1090 ккал.

Калории, необходимые для выполнения повседневной деятельности, остаются, в основном выполняются мышцами, пар я примерно до 900 ккал. В зависимости от того, как мы решим заполнить этот пробел, мы получим разные пропорции между макроэлементами.

Давайте начнем вводить первое ограничение на белки , то есть предположим, что мы может действовать только на жиры и углеводы.
Почему мы устанавливаем это ограничение?
Ответ прост: протеины для регенерации тканей гарантированы, поэтому недостающие 900 ккал используются для обеспечения энергией клеток организма. Они могут получать эту энергию из жиров и углеводов, и только в «чрезвычайной ситуации» из белков, поскольку в последнем случае образуются отходы, которые необходимо утилизировать почками.
Так что это хорошая практика — не заставлять организм для получения энергии путем расщепления белков, но за счет сжигания углеводов и жиров, которые являются более чистым источником энергии, т. е. они не производят азотистых отходов, которые могут перегрузить почки.

Ограничения на белки
280 ккал белка (70 г) соответствуют 14% от общего количества калорий. Таким образом, мы можем определить первое ограничение:
Правильная диета должна включать не менее 15% белка.

Ограничения по жирам и углеводам
180 г углеводов необходимы нашему предмету соответствуют 36%, а 10 г жира — 4,5%. Теперь нам нужно добавить 900 ккал, которых не хватает в привлекательности, разделив их на углеводы и жиры.
Клетки нашего тела могут использовать обе формы энергии, но какая переменная различает использование одной или другой? другой источник?

Чем больше увеличивается интенсивность усилий, тем больше увеличивается потребление углеводов и уменьшается потребление жиров.
Здесь мы рассматриваем только рабочую активность человека, и, следовательно, активность низкой интенсивности, во время которой его мышцы будут использовать в основном жир. Мышцам же требуется определенное количество углеводов для сжигания жира, поэтому, потребляя 3/4 необходимой энергии из жира и 1/4 из углеводов, мы получим следующую структуру:

Углеводы 47,4% — Жиры 37,6% — Белки 15%
Это «идеальный» вариант для малоподвижного человека. Идеальное слово — в кавычках, поскольку, как мы уже говорили в начале, наш организм обладает определенной способностью адаптироваться к использованию углеводов и жиров в качестве источника энергии.

Кроме того, мы должны учитывать потребности спортивной деятельности. , который:
• требует большего количества белков;
• требует большего количества углеводов;

В свете этих соображений мы можем установить ограничения, в пределах которых, в зависимости от физической активности (а почему бы и нет), а также от пищевых привычек и предпочтений, каждый может двигаться.

Эти ограничения следующие:
Углеводы> 45% Белки > 15% жира> 25%

Приведем несколько примеров распределения в зависимости от спортивной активности:
• Спортсмен, занимающийся аэробными видами спорта, который тренируется ежедневно: 55% углеводов; 25% жира, 20% белка.
• Спортсмен, занимающийся аэробными видами спорта, который тренируется 3-4 раза в неделю: 50% углеводов; 30% жира, 20% белка.
• Сидячий или субъект, тренирующийся 2-3 раза в неделю: 45-50% углеводов; 30-35% жирности; 15% белка.

Из этих примеров очевидно, что углеводы нужно зарабатывать упорным трудом!